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As fibras alimentares são muito importantes para uma boa saúde. Por não serem digeridas nem absorvidas pelo nosso organismo, ajudam no bom funcionamento do intestino, principalmente quando são do tipo insolúveis, encontradas especialmente na casca de frutas e legumes e nas folhas. Já as fibras do tipo solúveis, encontradas em alimentos como a banana e a aveia, são capazes de formarem um gel que reduz a velocidade da digestão e permite a liberação dos nutrientes de forma mais lenta. Com isso é possível prolongar a sensação de saciedade e manter os níveis de açúcar no sangue normais.

A Organização Mundial da Saúde defende o consumo de, pelo menos, 25 gramas de fibras por dia, mas que nem sempre são consumidas por grande parte de nós brasileiros. Por isso, conheça os alimentos ricos em fibra que podem te ajudar a atingir essa meta:

Feijões: um dos campeões em fibras são os feijões! Carioca, fradinho, preto, branco, rosinha, rajado não importa, o importante é variar. Mas se quer eleger o campeão dos campeões fique com o jalo, uma concha média dessa variedade fornece 11 gramas de fibras.

Aveia: para aumentar seu consumo de fibras, aposte na aveia! Cada colher de sopa fornece 1grama de fibra. Por isso, não hesite em acrescenta-la no seu iogurte, frutas ou mesmo preparações, substituindo parte da farinha de trigo. E para quem precisa controlar os níveis colesterol no sangue, prefira o farelo, pois contém uma quantidade maior de beta glucana, a fibra solúvel responsável pela redução da sua absorção no intestino.

Cevada: outra campeã em beta glucana é a cevada. Você pode mistura-la no arroz integral, que combinada com as fibras insolúveis do arroz, deixará sua refeição mais saudável e com ainda mais fibras.

Nozes e castanhas: são ótimas opções para deixar seus lanches com mais fibras. Mas cuidado com a quantidade e com as versões salgadas, ricas em sódio. Prefira as versões sem sal e consuma apenas um punhado (30g). Um punhado de amendoim, por exemplo, fornece cerca de 10% da quantidade recomendada para o consumo diário.

Frutas: ótimas fontes de fibras, quando consumidas com casca e/ou bagaço. A exceção é o abacate, que oferece mais de 11g de fibras em meia unidade pequena. O caqui chocolate tem cerca de 7g em uma unidade e uma maçã média, 2,5g.

Vegetais folhosos e legumes: também devem ser incluídos nas refeições principais. Apenas 3 colheres de sopa de quiabo, por exemplo, irão fornecer 20% da quantidade recomendada para o consumo diário de fibras.

Cereais integrais: quando for consumir esse grupo de alimentos procure sempre priorizar as versões integrais, pois como não sofrem o processo de refinação, essas opções apresentam maiores teores de fibras, além de vitaminas e minerais.

Com uma alimentação variada, incluindo leguminosas, como os feijões, cereais integrais, sementes oleaginosas, como as nozes e as castanhas, frutas, verduras e legumes não é difícil incluir as fibras no dia a dia e consumi-las em quantidades suficientes. E para ampliar as opções no cardápio, experimente alimentos novos!

Referências
Anderson JW, Baird P, Davis jr RH, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. nutrition reviews 2009 vol 67(4): 188-205
Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. -- Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011. USDA- National Nutrient Database for Standard Reference. Disponível em: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/#