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As frutas, verduras e legumes são a principal fonte de fibras, vitaminas e minerais na alimentação e por isso são presença obrigatória no cardápio. As fibras presentes nestes alimentos ajudam a regular a função do intestino e também promovem maior sensação de saciedade, o que ajuda no controle do peso. Já as vitaminas e minerais são essenciais ao bom funcionamento do organismo.

Para obter todos os nutrientes que o corpo precisa é importante variar a alimentação diariamente e a melhor dica é apostar nas cores: quanto mais colorida for a sua alimentação, mais nutrientes você estará consumindo!

As cores dos alimentos dizem muito sobre seus benefícios. A substância responsável pela cor laranja, por exemplo, é o betacaroteno, que tem função antioxidante. É ele quem dá origem à vitamina A em nosso organismo, nutriente essencial para a saúde da pele e dos olhos. A cor vermelha contém a substância licopeno, que também age como antioxidante, combatendo os radicais livres que aceleram o envelhecimento e contribui para a prevenção do câncer de próstata. A luteína e a zeaxantina, presentes em hortaliças de coloração verde e verde escura, são carotenoides armazenados na retina e na lente do olho, e estão relacionados à redução de problemas oculares. Já a cor roxa, presente em alimentos como repolho, uva, amora, mirtilo e outros, caracteriza a presença do antioxidante antocianina, que protege o coração e de problemas circulatórios. Todo dia você deve comer pelo menos um alimento de cada cor, para manter sua saúde em dia e protegida contra possíveis doenças!

Cada vez mais na moda, os sucos com frutas e verduras são uma forma de incluir mais destes alimentos na dieta. Outra vantagem é que você pode brincar com as combinações de frutas e verduras, variando as opções todos os dias. Para tirar maior proveito desses nutrientes, prepare os sucos sempre com casca e inclua os talos e ramas nas preparações. Evite adicionar açúcar simples nas bebidas, pois contribuem com calorias extras, aumentando as chances de ingerir mais energia do que o recomendado. Se você não quer abrir mão do sabor doce, utilize os adoçantes, pois eles agregam sabor e não acrescentam calorias, sendo uma ótima opção para os diabéticos e para quem se preocupa com a saúde.

As frutas contêm um tipo de açúcar natural, a frutose, e por isso é preciso prestar um pouco de atenção às porções consumidas. Muitas pessoas esquecem-se da frutose das frutas e as consomem em grandes quantidades, de uma vez só, alterando desfavoravelmente a glicemia. Veja abaixo o tamanho ideal das porções das frutas para não errar:

Grupo Alimento Porção
Couve 1 colher de servir (42g)
Legumes e verduras Agrião 22 ramos (132g)
Cenoura 1 colher de servir (38g)
Abacaxi 1 fatia (130g)
Frutas Maçã 1 unidades (130g)
Laranja 1 unidade (137g)

Você pode turbinar seu suco acrescentando ingredientes que têm efeito anti-inflamatório, como o gengibre e outros que ajudam no metabolismo, como a pimenta. As sementes de linhaça e o grão da chia também podem entrar na lista, pois contribuirão para aumentar o teor de fibras do suco. Procure seguir na receita sempre a proporção de 1 fruta, 1 ou 2 porções de verduras e 150 ml de água, e ingredientes opcionais, se preferir.

Dica de receita: Suco verde
Rendimento: 1 copo
Ingredientes:

• 150 ml de água
• 1 fatia de abacaxi
• 1 folha de couve
• 1 sache Finn 100% Sucralose
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba.

Referências bibliográficas:

• Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. . Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, . – Brasília : Ministério da Saúde, 2008.

• Departamento de Nutrição e Metabologia da SBD. Manual de Nutrição Profissional da Saúde. São Paulo, 2009

• Disponível em: http://www.endocrino.org.br/alimentacao-e-tireoide/.; Acesso em: 09 de fevereiro, 2015.

• Mahan, L.K, Escott-Stumo, S. Krause alimentos, nutrição e dietoterapia. 10 ed. São Paulo: Roca, 2002.

• Mindell, E. Vitaminas: guia prático das propriedades e aplicações. São Paulo: Companhia Melhoramentos, 1996.

• Philippi ST.Pirâmide dos alimentos. Fundamentos básicos da nutrição. Barueri: Manole; 2008. Alimentação saudável e a pirâmide dos alimentos; p. 1-30

• PGB Carvalho et al. Hortaliças como alimentos funcionais. v. 24, n. 4, out.-dez. 2006

• Oliveira, LH; Oliveira, F. Novo guia de nutrição. São Paulo: Ed. Abril, 2010.

• Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. - Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011. 161 p.